Vegan leben – 10 Tipps für einen einfachen Einstieg in die vegane Ernährung

Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, vegan zu leben. Alleine in Deutschland ernähren sich laut einer aktuellen Studie rund 8 Millionen Menschen vegan. Die Zahl an Neu-Veganern steigt täglich. Damit einher steigt auch das Sortiment an veganen Produkten. Immer mehr vegane Produkte betreten den Markt und bieten eine gute Alternative zu herkömmlichen Angeboten. Trotz wachsender alternativer Angebote, neuer veganer Restaurants und unzähligen Kochbüchern mit pflanzenbasierten Rezepten ist der Einstieg in das Leben als Veganer kein einfacher. Denn vegan ernähren heißt nicht gleich gesund ernähren. Auch wenn eine vegane Ernährung meistens mit einem höheren Verzehr von Obst und Gemüse einhergeht, schließt man als Veganer doch einige Produktegruppen aus. Daher ist es als Veganer besonders wichtig darauf zu achten, mit den täglichen Mahlzeiten alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen., um keine Mangelerscheinung zu entwickeln.

Der Einstieg in die vegane Ernährung

Dein Entschluss steht fest: Du willst Veganer werden. Einher mit der Umstellung der Gewohnheiten kommen sicherlich schnell Fragen und Bedenken auf: Wie funktioniert die Umstellung auf eine vegane Ernährung im Alltag wirklich? Ist es schlimm, wenn ich doch mal zum Schinken greife? Wie gehen meine Mitmenschen mit meiner Entscheidung um? Wir zeigen dir, wie es dir gelingt, auf eine dauerhafte vegane und gesunde Ernährung umzusteigen.

1. Verstehe, was dich antreibt

Was sind deine Gründe für ein veganes Leben? Es gibt viele unterschiedliche Gründe, warum Menschen vegan leben wollen. Für die einen ist es die tiefste Überzeugung und Liebe zu Tieren, für die anderen sind es ökologische Aspekte und wieder andere entscheiden sich für eine vegane Ernährung aus einer Lebenskrise oder Krankheit heraus und erhoffen sich eine deutliche Besserung ihrer Gesundheit. Wichtig ist, dass du genau verstehst, was dein innerer Antrieb ist, denn dieses Verständnis wird dir helfen, dein Leben dauerhaft umzustellen. Neue Lebensgewohnheiten der besten Freundin oder des aktuellen Partners sollten nicht der einzige Grund für eine Umstellung sein. Viel wichtiger ist, selbst zu erkennen, was einen zu dieser Entscheidung bewegt, denn dies bildet das Fundament und deine tägliche Motivation auf tierische Produkte zu verzichten.

2. Erweitere dein Wissen über die vegane Lebensweise

Sicherlich hast du bereits jede Menge Informationen über das vegane Leben und Essen gesammelt. Egal ob im Internet oder in Magazinen, heutzutage wird man regelrecht von Beiträgen rund um dieses Thema erschlagen. Lerne mit der Zeit zu unterscheiden, was wirklich wertvolle Tipps sind, auf welche du täglich zurückgreifen kannst und entdecke für dich die besten Blogger und Influencer, die dir den Einstieg in die vegane Ernährung erleichtern, beispielsweise mit abwechslungsreichen und nährstoffreichen Rezeptideen.

3. Schritt für Schritt zu einer dauerhaften Umstellung

Von heute auf morgen auf vieles verzichten, was eigentlich zum täglichen Leben dazugehört? Dies ist sicherlich eine Möglichkeit bringt aber einige Nachteile mit sich, da sich dein Körper sofort umstellen muss und sich der Verzicht deutlich bemerkbar macht. Fange daher klein an und starte mit einem täglichen veganen Abendessen oder 2-3 Tagen in der Woche. Steigere nach und nach die Anzahl der veganen Tage, sodass du nach ein paar Wochen schlussendlich komplett auf eine vegane Ernährung umgestiegen bist. So hat dein Körper die Möglichkeit, sich langsam und dauerhaft erfolgreich umzustellen und neue Gewohnheiten zu schaffen. Diese Methode ist deutlich nachhaltiger, da du tierische Produkte nicht einfach entsorgst, sondern gewissenhaft aufbrauchst. Auch deinen Kleiderschrank musst du nicht von heute auf morgen ausmisten und die Lederschuhe entsorgen. Brauche deine tierischen Produkte auf und verschenke oder verkaufe deine Lederartikel, um auch hier nachhaltig zu handeln.

4. Kaufe gesunde, nährstoffreiche vegane Zutaten

Lerne richtig einzukaufen und achte beim Kochen auf den Nährstoffgehalt in den einzelnen Zutaten. Zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung gehören frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Natürlich könnt ihr auch zu Ersatzprodukten greifen, da diese euch sicherlich den Einstieg als Veganer erleichtern. Sollte dir der Verzicht auf Fleisch schwerer fallen als erwartet, greife zu Tofu, Seitan, Soja oder Tempeh. Soja-Würstchen eigenen sich zum Beispiel super auf dem Grill im Sommer. Für Milch beispielsweise gibt es bereits jede Menge leckere Alternativen mit zugesetzten Nährstoffen. Probiere dich durch Mandelmilch, Reis-, Kokosnuss- oder Hafermilch, um das passende Produkt für dich zu entdecken. Sojadrinks und -joghurts sind bei Veganern auch sehr beliebt. Bitte behalte jedoch die ökologischen Aspekte beim Kauf von Sojaartikeln im Hinterkopf, da der übermäßige Soja-Anbau nicht gut für unsere Umwelt ist. Statt zu Honig kannst du einfach zu Agavendicksaft, Kokosblütensirup oder Dattelsirup greifen. Diese liefern dir genügend Süße, vor allem beim Backen ohne raffinierten Zucker oder Honig. Für absolute Schokofans gibt es mittlerweile überall vegane Schokolade zu kaufen. Wer zu einer noch gesünderen Variante greifen möchte, sollte sich für Kakaonibs entscheiden. Diese keinen bitteren Kakaobohnen enthalten jede Menge Kalzium und Antioxidantien und können perfekt mit dem Sojajoghurt zum Frühstück kombiniert werden. Trotz des reichhaltigen Angebots an pflanzlichen Ersatzprodukten sind selbst hergestellte vegane Lebensmittel immer noch am besten und leckersten. Die Herstellung von veganem Käse, Cashew-Sahne, veganer Schokolade oder andere leckere Süßigkeiten ohne Galantine oder Milch und Eier kannst du in Kochkursen und Seminaren in München erlernen und zuhause selbst nachmachen. Du wirst staunen, wie einfach, lecker und gesund alternative Lebensmittel sein können.

5. Sei bestens vorbereitet und widerstehe tierischen Versuchungen

Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu einer dauerhaften gesunden tierfreien Ernährung. Aller Anfang ist schwer, vor allem beim Essen mit dem Team in der Kantine oder mit Freunden im Restaurant. Es gibt immer noch jede Menge Restaurants mit einer traditionellen Küche, die keine rein pflanzlichen Gerichte anbieten. Auch der alltägliche Gang in die Kantine wird plötzlich gar nicht mehr so einfach, da zum Großteil keine Gerichte ohne tierische Produkte angeboten werden. Daher ist eine gute Vorbereitung wichtig und essentiell um durchzuhalten. Studiere daher die Menükarten der Restaurants, um vor dem Essen festzustellen, ob wirklich rein pflanzliche Gerichte angeboten werden. Die richtige Vorbereitung gelingt auch, wenn du einen Tag zum Meal Prep-Tag bestimmst und für die nächsten Tage deine Gerichte vorkochst. So gelingt es dir, den Gehalt an Nährstoffen im Blick zu behalten und tierischen Versuchungen in der Kantine zu widerstehen. Verzichte auf schnelle und einfache vegane Produktewie Gemüsechips oder Cracker in der Mittagspause, da eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung im Vordergrund steht.

6. Achte auf den Nährstoffgehalt deiner Lebensmittel

Als Veganer solltest du wissen, welche Nährstoffe dein Körper benötigt, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, wie Kalzium, Jod und Eisen sind essentiell für deinen Körper und sollten somit ausreichend durch die Nahrung aufgenommen werden. Erkundige dich, welche Produkte besonders nährstoffreich sind und achte auf den Nährstoffgehalt deiner Zutaten beim Kochen. Dabei solltest du genügend Proteine zu dir nehmen. Viele erachten eine vegane Ernährung als sehr proteinarm, weil vor allem Fleisch und Eier mit einem hohen Proteingehalt verbunden werden. Es gibt jedoch genügend pflanzliche Produkte, wie beispielsweise Linsen, Quinoa, Kichererbsen oder Bohnen, die eiweißreich sind und unseren Körper gut versorgen.

7. Lass dich inspirieren und koche mit frischen Zutaten

Vegane Ernährung kann so vielfältig und frisch sein! Lass dich inspirieren von Bloggern oder Influencern, die sich vegan ernähren und ihre Geschichte mit der Öffentlichkeit teilen. Diese posten täglich leckere, ausgewogene Mahlzeiten und tolle neue Rezeptideen. Sei offen für neue Zutaten und Kombinationen und lass dich auf neue Geschmacksreisen ein. Deine Geschmacksknospen werden sicherlich am Anfang überrascht sein, sich aber schnell an neue Zutaten und Gewürzkombinationen gewöhnen. Sei dein eigener Koch und Herr in der Küche, habe Spaß beim tierfreien Kochen und erweitere stetig dein Rezepte-Repertoire mit neuen abwechslungsreichen Gerichten. Neue Eindrücke und tolle Rezeptideen kannst du auch bei einem veganen Kochkurs oder Seminar in München sammeln.

8. Verwende Zutaten, die lange sättigen

Eine vegane Ernährung kann zwar sehr abwechslungsreich sein, muss aber in gewisser Weise meistens erst erlernt werden. Gerade als Vegan Einsteiger ist der Kochkreativität meistens noch nicht so groß. Es ist zwar gut, dass pflanzenbasierte Gerichte viel Obst und Gemüse beinhalten, jedoch sollte man auch darauf achten, dass man genug sättigende Kohlenhydrate und Protein zu sich nimmt. Denn diese brauchen wir, um unser Energielevel aufrecht zu erhalten und um unsere Kollegen nicht mit einem knurrenden Magen zu nerven. Achte daher, dass deine Mahlzeiten immer sättigende Zutaten enthalten und baue genügend Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und kalt gepresste Öle in deine täglichen Gerichte ein. Bitte beachte, dass dein Sättigungsgefühl am Beginn der Umstellung nicht so stark ist. Das liegt daran, dass sich dein Magen-Darm-Trakt auch erst an die neue Ernährungsweise gewöhnen muss.

9. Checke deinen Nährstoffgehalt im Blut

Damit du dir sicher sein kannst, dass dein Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt ist, mache auf regelmäßiger Basis ein Blutbild bei deinem Hausarzt. Dieses zeigt dir auf, ob bestimmte Werte, die bei Veganern kritisch sein könnten, zum Beispiel Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium oder Eisen im positiven oder negativen Bereich sind. Achte dabei besonders auf deinen B12 Gehalt. Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, dass ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Besonders Fleisch, Fisch, Milch und Eier enthalten das wichtige Vitamin. Bei einem sehr niedrigen Gehalt ist es sicherlich ratsam zu einem Nahrungsergänzungsmittel zu greifen. Besprich dies bitte mit deinem Hausarzt oder einem Ernährungsexperten. Tipp: Es ist ratsam zu Beginn der Ernährungsumstellung sich einmal bei seinem Hausarzt durchchecken zu lassen. Nach etwa 8-12 Wochen sollte man den Besuch wiederholen. Dies hilft einem zum einen zu erkennen, ob man es schafft mit der aktuellen veganen Ernährung alle Nährstoffe ausreichend zu bekommen, zum anderen bekommt man einen zusätzlichen Motivationsschub, falls sich die Werte sogar verbessern. Es gibt zahlreiche Kochkurse und Seminare in München, in denen du lernen kannst, was dein Körper für Nährstoffe braucht. Sicherlich kann dir das Team bei einem Kochseminar auch noch wertvolle Tipps bei der Ernährungsumstellung geben. Sei offen für Neues und lass dich von erfahrenen Köchen der pflanzenbasierten Küche unterstützen, um nachhaltig gesund zu leben.

10. Finde Gleichgesinnte, die einen veganen Lebensstil verfolgen

Wer gerade dabei ist, seine Ernährung umzustellen, wird in seiner nahen Umgebung oftmals mit Unverständnis konfrontiert. Lass dich deswegen nicht von deinem Weg abbringen. Es gibt Millionen von Veganern, alleine in Deutschland. Die vegane Community ist also riesig und wächst täglich weiter. Sollten deine Freunde deiner neuen Einstellung kritisch gegenüberstehen, darfst du dich nicht verleiten und von deinem neuen Lebensstil abbringen lassen. Finde Gleichgesinnte auf Instagram, Facebook oder in zahlreichen anderen Apps und Communities. Tausche dich mit anderen Veganern aus. Diese kennen sicherlich die Anfangsschwierigkeiten und können dir wertwollte Tipps geben, wie du am besten mit Kritik und Unverständnis umgehst. Gleichwohl gibt es sicherlich auch viele Befürworter in deinem Freundeskreis oder Team, die auch offen für eine neue Ernährungsweise und Lebensform sind.