So verbesserst du deine Haltung am Schreibtisch

20 minütiges Haltungs-Workout (ohne Equipment)

So verbesserst du deine Haltung am Schreibtisch

20 minütiges Haltungs-Workout (ohne Equipment)

So verbesserst du deine Haltung am Schreibtisch

20 minütiges Haltungs-Workout (ohne Equipment)

Autor: Fyndery - 04.05.2019



Bist du manchmal frustriert, dass Leute annehmen, du wärst es, der die Glocken der Kathedrale leutet? Keine Sorge, Quasi, dieses kurze alltägliche Workout wird gegen deine schreibtischjobbedingte Höhlenmensch-Haltung helfen.

#Disclaimer: Wenn du denkst, 20 Minuten von egal Was können die Wirkung der 23+ anderen Stunden eines Tages aufheben und die Jahrzehnte, in denen du deine Fehlhaltung perfektioniert hast, bin ich leider rechtlich verpflichtet, dir Theranos-Aktien zu verkaufen. Glaub mir, das wird das Geschäft deines Lebens!

Wird dieses Programm helfen? Sicher. Aber versuche auch während des restlichen Tages deine Haltung bewusst zu korrigieren, ... z.B. wenn du merkst, dass du seit der letzten halben Stunde wieder vom Stuhl fließt. Hast du mehr Zeit zur Verfügung, befindest dich in München und willst das Workout unterhaltsamer gestalten, bieten sich zu diesem Zweck natürlich Fitness, Schwimmen oder Yoga in einem unserer Kurse an. Da ich nicht jeden Tag dasselbe machen will, kamen bei mir die besten Erfolge aus einer Kombination der Sportarten und Yoga - an Tagen, an denen ich zu beschäftigt bin (lies: zu viel sitze), ist dieses kurze Workout aber perfekt, auch als mentale Pause.


1) Supine Bridges - 3 Sätze x 30 Sekunden

Welcher Muskel ist der ultimativ beste, um deine Haltung zu verbessern - und wird im Alltag am schlimmsten vernachlässigt?

Richtig! Es handelt sich um den größten und stärksten Muskel (Kaumuskel, du kannst mich mal, der ist bei den meisten Personen NICHT unterentwickelt!) im Körper und was machen wir damit? Drauf sitzen - Well done, Menschheit. Für eine gute Körperhaltung - und natürlich auch aus optischen Gründen - wird es also Zeit, eurem Hintern mehr Aufmerksamkeit zukommen zu lassen: Lege dich auf deinen Rücken und ziehe deine Fersen - soweit es geht - an dich heran (Füße flach auf dem Boden). Ziehe deinen Bauch ein und hebe dein Becken an, in dem du deinen Hintern anspannst. In der Endposition sind Oberschenkel und Oberkörper in einer geraden Linie. Versuche, diese Position für 30 Sekunden zu halten. Konzentriere dich darauf, in der Endposition deinen Hintern noch stärker anzuspannen, oder versuche, die Übung mit nur einem Bein auszuführen, falls du die Übung herausfordernder machen willst.

2) Walking Lunges - 3 Sätze x 20 Schritte (10 pro Bein)

Ach ja, Ausfallschritte. Erneut eine super Übung für den Hintern inklusive einer intensiven Dehnung der Hüfte (das ist das Körperteil, dass beim Sitzen am meisten verkürzt). Das Wichtigste hier ist eine aufrechte Haltung ("stolze" Brust, Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, Bauch angespannt und kein Rundrücken - Strandhaltung eben). Mache einen Schritt nach vorne, setze dabei sanft auf und senke deinen Körper langsam und kontrolliert so weit es geht nach unten - oder bis das Knie des hinteren Beins den Boden berührt. Lass dich nicht nach unten fallen! Kehre die Bewegung um, in dem du wieder deinen Hintern anspannst und durch die Ferse drückst. Wiederhole das ganze mit dem anderen Bein. Versuche weite Schritte zu machen (in der Endposition, wenn das hintere Knie den Boden berührt, sollte das vordere Knie etwa 90° gebeugt sein).

3) Scapular wall slides - 3 Sätze x 20 Wiederholungen

Jetzt ist der Oberkörper dran. Vorallem den vorne ragenden Schultern, dem Rundrücken und eingefallenem Brustkorb wollen wir entgegen wirken. Grundsätzlich ist es wichtig den oberen Rücken zu stärken und gleichzeitig deine Brust und deinen Latissimus zu dehnen.

Aufrechte Haltung! Stelle dich so gegen eine Wand, dass dein oberer Rücken, deine Arme und dein Hintern sie berühren. Hebe deine Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind. Dann beuge deine Ellbogen, bis zwischen deinem Ober- und Unterarm ein 90° Winkel entsteht (Das Resultat sieht in etwa so aus, als jemand dich mit einer Waffe bedroht und "Hände hoch!" ruft). Deine Unterarme, oberer Rücken und Hintern sollten weiterhin Kontakt zur Wand haben. Versuche nun, deine Arme so nach oben zu strecken, dass du ein Y bildest. Kehre nun die Bewegung um, in dem du deine Schulterblätter zusammenziehst und deine Ellbogen an der Wand nach unten wandern. Am Anfang kann es sein, dass du nicht die volle Bewegung ausführen kannst. Versuche nicht es zu erzwingen.

4) Prone Cobras - 3 Sätze x Solange du kannst // Band-Pull-Aparts 3 Sätze x 20 Wiederholungen

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, mit deinen Armen nach am Körper. Lass deine Arme ausgestreckt, versuche aber sie nach so nach außen zu drehen, dass wenn du jemandem ein "Daumen hoch" zeigen würdest, deine Daumen Richtung Decke zeigen würden. Versuche wiederum deine Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen (so wie in jeder anderen Übung) und deinen Brustkorb ein paar Zentimeter vom Boden anzuheben. Halte diese Position.

Solltest du ein Gummi-/Trainings-/Wiederstandsband besitzen, kannst du hierfür auch Band-Pull-Aparts machen: Stehe aufrecht. Halte das Band mit beiden Händen. Halte deine Arme vor dir ausgestreckt parallel zum Boden. Dann versuche, das Band auseinander zu ziehen bis deine Arme seitlich von dir sind. Wichtig ist hier, nicht zu sehr ins Hohlkreuz zu gehen (spanne deinen Bauch an).

5) Pec Stretch - 2 x 30 Sekunden pro Arm

Du brauchst hierfür eine Türrahmen oder das Ende eine Wand (#Luxus): Du erinnerst dich an die "Hände hoch"-Position? Perfekt, wir brauchen diesmal aber nur einen Arm. Stelle dich neben den Türrahmen/das Ende der Wand. Platziere nun den Ellbogen und Unterarm etwa auf Schulterhöhe an der Wand. Drehe nun langsam deine Körper von deinem Arm weg bis du einen leichten Stretch in der Brust fühlst.

6) Lat Stretch - 2 x 30 Sekunden pro Arm

Greife irgendein stationäres Objekt mit einem ausgestrecktem Arm. Beuge dich soweit nach vorne, bist der Arm an deinen Ohren vorbei zeigt. Versuche, dich leicht nach hinten zu setzen, bis du einen Stretch im Lat spürst (am Rücken unter der Achsel).


Einfach, oder? Eine kurze, simple Feel-good-Routine, die man überall ausführen kann. Das perfekte Gegenstück zum Schreibtischjob und Glöckner-Witzen.

Bleibt fit,

Chris